一、如何健康饮食
二、深入了解脂肪
三、低脂高能的食物推荐
四、高纤维低脂肪食物推荐
如何健康饮食医学研究已经证明，素食饮食是最有效、最持久的减轻体重和保持年轻的方法。
重要的不是你每天吃多少，因为不同的人对食物的需要量不同。重要的是你所吃食物中脂肪和纤维的含量。应尽量少吃高脂肪的肉类（特别是油煎的）和奶油制品（特别是比萨、奶油蛋糕和冰淇淋中的奶油），而多吃有益健康的水果、蔬菜和谷物。这样你不仅会显得更年轻，活得更长久，而且你也会感觉更好，更加健康，充满活力。
再说，这也容易做到。你不用经常去计较要少吃多少食物，而只需作出一个重要选择，即只吃健康食物。这样你就不必总是去想你没吃到的食物，而是会逐渐适应并享用起你自己选择的健康食物。
这种饮食方式不用你去想就自然会增加纤维摄入量。一顿由脱脂牛奶冲燕麦片加半只香蕉和一些橙汁组成的高纤维早餐完全可以使你坚持几小时。午餐时，你可以吃加蔬菜和沙拉的通心粉，并加些低脂肪的调味汁或调料。
要记住的一条原则是：加工越简单的食物越好。生的蔬菜和水果最好。其次是糙米、高纤维面包、燕麦片、土豆和面条。鱼比家禽好，而家禽又比红色肉类好。家禽的皮应少吃。尽量选浅色肉类而不是深色肉类，因为后者脂肪含量是前者的2倍。
事实上，科学研究表明，食谱中的少量脂肪将带给你修长、苗条的身材。对于低脂饮食者而言，即使他们并不刻意去限制总热量的摄入或食物总量时，体重也会逐渐减轻。在该项研究中，13名受试者历时11周将他们的脂肪摄入量降至总热量的20％～25％，同时他们的体重也以每周0.23千克的速度下降。最令人满意的是，他们没有饥饿感、焦虑或者抑郁。
研究还显示低脂饮食可降低慢性疾病的发病风险。研究人员证实血清胆固醇水平处于中等程度的50岁以后的中老年人，只要把脂肪摄入量降至总热量的25％左右，就能将血清胆固醇水平下降9％。而血清胆固醇易引起动脉阻塞，并引发高血压、心脏病及中风。更有甚者，当低脂饮食与大量可溶性纤维素相伴时，血清胆固醇水平可下降13％之多。而纤维素是不含脂肪的物质，在燕麦麦麸中富含。
总之，如果保持健康活力是你的目标，那么，高纤维、低脂肪的饮食可助你一臂之力。
深入了解脂肪脂肪实际上由称为脂肪酸的物质组成。营养学家根据脂肪酸的化学组成将其分为3种基本形式：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。
每种脂类食品都含有这3种脂肪酸，但其组成比例不一。例如，动物脂肪、黄油和热带植物油（如棕榈油和椰子油）均含有较高浓度的饱和脂肪酸。人造黄油、鱼和某些烹调用油（如红花油和玉米油）含有很多的多不饱和脂肪酸。另外一些油（如橄榄油）与鳄梨和某些坚果中大部分为单不饱和脂肪酸。
所有3种形式的脂肪酸对腰围都有着同样的增肥作用，因此如果你在检查自己的脂肪摄入时，最好把这3种形式的脂肪酸都除掉。但专家们认为更应特别强调少吃富含饱和脂肪酸的食品。
另一方面，单不饱和脂肪酸并不会引起血中胆固醇水平的升高，而且研究表明多不饱和脂肪酸可以降低机体的胆固醇水平。这就解释了为何在食用烹饪油或含有单不饱和或多不饱和脂肪时，身体受到的影响要小得多的原因。
低脂高能的食物推荐马铃薯和甘薯：各种烹调形式的马铃薯都是一种口味轻淡、富含能量的食物。
豆类：大豆、豌豆和小扁豆可提供相同量的极重要的维生素、矿物质和肉类所含有的蛋白质，并且不含脂肪。
水果和蔬菜：尽管很多水果和蔬菜（如鳄梨和椰子）富含脂肪，但大多数仅含极少量或不含脂肪，并且所含的少量脂肪通常是单不饱和或多不饱和脂肪。水果和蔬菜同时也是下列营养物质的良好来源，如纤维素、维生素、矿物质和碳水化合物。
全谷物面包和玉米、面和棕米：这些食物是真正的无脂食品，除非人为地加上黄油和酱汁。它们同时也是人们获取碳水化合物的最佳来源，而这些来源是机体最可靠的长效能源，并且这些食物可提供抵抗疾病和促进消化的纤维素。
鱼和禽类：低脂饮食并不意味着不吃肉。如果把鱼、贝类和禽类作为首选的肉食来源，将获取鲜肉中的各种蛋白质和矿物质，而不会摄入很多脂肪。
高纤维低脂肪食物推荐其实，人们吃的大多数食品的脂肪含量都很低，除非人为地加入黄油、奶油等调味品。低脂饮食计划应从减少调味品和脂类添加剂。开始。譬如可以用一勺果酱代替黄油抹在早餐面包上，将减少的脂肪-摄入。
无须为了减少脂肪摄入而不吃瘦肉。饮食习惯的简单、渐进性改变可大大减少脂肪的摄入。看一下现在吃的食品，想想如何才能做到吃同样的食品而减少脂肪摄入。以下是对此的许多建议：
①改变调味剂。用香菜、香料或西红柿、柠檬汁作为调味剂来增加食物的新鲜口味，而不要用脂类。
②选择低脂奶酪。奶酪在饮食中是最普通的提供脂类的食品。大多数乳酪类食物中约66％的热量来自于脂肪，有些甚至高达80％。通常可据它们的颜色来区分高脂和低脂食品。白色奶酪和瑞士奶酪、乳清奶酪及帕门森奶酪是低脂奶酪，而黄色奶酪如美国奶酪则为高脂奶酪。
③减少牛奶中的脂肪。从全奶转变为1％牛奶可大大降低脂肪的含量。1％牛奶中脂肪提供了23％的热量，而全奶中脂肪提供了48％的热量。如果选择脱脂牛奶，效果会更好，因为它本身不含脂肪。如果不习惯脱脂牛奶或低脂牛奶的口味，最好慢慢改变，先将它们和全奶混在一起，然后逐渐增加脱脂牛奶和1％牛奶的含量。
④放弃油煎食品。米勒博士认为放弃油煎食品会大大减少饮食中的脂肪摄入。根据美国农业部数据，做菜时总是用油，甚至对瘦猪肉亦如此，将明显增加饮食中脂肪的含量。
⑤肉类去皮。每周最好只吃两次肉，而且尽可能只吃瘦肉。鸡肉和火鸡肉作为牛肉和猪肉的替代食品会更瘦一些，但如果在吃之前能去皮的话，它们会变得更瘦，脂肪含量会更少。
⑥饿了吃碳水化合物。当饥饿时，如果用除脂肪外其他更占地、营养价值更高的食品，将会吃得更多，但仍会变瘦或能保持健康的体重。用碳水化合物——面食、米饭、面包、豆类和大多数蔬菜、水果等不含脂肪的食品来填饱肚子，由于大多数食品在未加工前或完整食用时富含纤维素，纤维素可与脂肪结合，加速脂肪从体内排出。
⑦少吃甜食。很多甜食的脂肪含量很高。例如巧克力类食品，大部分热量来自脂肪。对甜食的渴求常反映了消化系统对脂肪的需求。如果想吃点甜的，那么应吃点新鲜水果或一碗混有低脂牛奶的甜味早点。
