一、上楼梯
许多医生对已经过了预产期但仍不动的准妈妈都会说:“快爬楼梯!”是的,爬楼梯能锻炼大腿和臀部的肌肉群,帮助胎儿入盆,让第一产程尽早到来。母亲平时可以爬在住处的单元楼里,下午可以找个小山走走。假如感到疲倦的话要及时休息,在下楼梯的时候要注意脚下,注意安全。
二、体操
孕期锻炼在国外很受欢迎,它不仅能促进胎头入盆,还能增强骨盆底肌肉的韧度和弹性。
(1)小马步:手扶桌边,双脚平直站立,缓慢弯曲膝盖,骨盆下移,两腿自然分开,直至完全屈曲。然后,缓慢站立,用脚力向上蹬,直至两腿和骨盆都直立,重复多次。
(2)划臂动作:手扶椅背,右腿固定,左腿划圈,做毕还原,换腿继续做,早晚各做5-6次。
(3)腰动:手扶椅背,缓慢吸气,同时手臂用力,脚尖踮起,腰部挺直,使下腹部紧贴椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚也还原,早晚各做5-6次。
(4)盆腔运动:双手双膝着地,吸气弓背,吐气,同时向上,上身尽量向上,重复10次。
(5)阴道肌肉运动:平躺,慢慢收起缩阴道肌肉,同时收臀,数到5,慢慢下落,重复10次。
三、步行
步行有助于胎儿下降入盆,放松盆腔韧带,为分娩做准备。走路的时候妈妈最好边走边按摩,边与宝宝说话。走路可以分早晚两次,每次30分钟左右,也可以早中晚三次,每次20分钟。步行选择环境幽雅、周围无污染的地方,请勿在公路旁散步。
