椎间盘4-5突出，是指腰椎最常见的疾病之一。由于各种原因，椎间盘上的结构出现损坏，其内部物质溢出，压迫神经根，从而引起疼痛、麻木、肌肉失控等症状。此时，一些适宜的锻炼方法是可以有效缓解疼痛，促进病情恢复的。下面我们来了解一下相关锻炼方法：
1. 轻度活动
若患者感到腰痛，应尽量保持稍微活动，而不是完全静止。轻度的日常活动可以避免肌肉僵硬，促进血液循环，帮助肌肉松弛。此外，可以到户外散步，或在家做一些瑜伽动作，如保持姿势，静静地呼吸，这些都有助于镇定神经、提高身体韧性。但要注意，不要负重，避免剧烈运动。
2. 伸展练习
腰椎突出常导致纤维环周围肌肉紧张，肌肉疼痛。此时，要进行柔韧性和加强性伸展运动，增加脊柱灵活度，缓解肌肉疼痛。一些伸展练习包括悬吊伸展和尽量弯腰的瑜伽姿势如犬面向下式、蝴蝶式、英雄式等。
3. 强化腰腹肌肉训练
强化腰腹肌肉训练，可以帮助减轻脊柱负荷，同时提高脊椎柔韧性。两个常见的腰腹肌肉训练试验包括：
● 腰部扩展（女巨人）：躺在腹部，手臂自然伸展在身体两侧；用腹肌和背肌分别将头部和上半身抬起；尽量保持5秒钟；放松，重复10次。
● 盆腔倾斜：站立，保持身体直立，放松双腿；缓慢地将盆骨后倾，感觉到腹部和下背部被拉紧；慢慢地将盆骨前旋，让下背部相对于臀部向前凸出。重复10次。
以上是适用于大多数患者的常见锻炼方法。但需要注意的是，每个人的身体状况都是独特的，每个人首先应咨询医生的建议，才能决定适合自己的锻炼计划。同时，不要过度锻炼，不要进行负重运动，避免加重疾病，导致新的伤害。为了恢复健康，请充分理解自己的身体信号，合理安排锻炼计划。
