注意要摄入蛋白质，推荐吃鸡蛋清(水煮的)一天10个-15个，鸡胸脯肉，100g，牛肉(可用等重鸡胸肉代替)200g，建议去买一瓶一水肌酸粉，按照说明要求吃。另外维生素也必须补充好，一日七餐，三餐日常餐，四餐是加餐，早上七点吃几个鸡蛋和牛奶，早餐等等(牛奶一天两盒为补充微量元素)十点吃鸡胸脯肉，中餐和往常一样，食量自己看着办，下午三点吃牛肉(补充肌酸，可以喝五克肌酸粉)，三点半可以开始热身，四点开始训练，训练到5点之后拉伸肌肉(放松和拉伸可以帮助增肌和增力)训练完吃个水果，吃鸡蛋清，晚餐照常(晚餐尽量清淡)
增肌期的几个误区
1、吃得不够
在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。
在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂(注意是一点!)。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。
增肌晚上加餐吃什么
2、没有吃足够的健康食物
很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。
这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。
建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等。
3、缺少碳水化合物
碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一!训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。
早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。
