不伤膝盖的练腿方法主要有:直腿抬高练习、静蹲练习、股四头肌等长收缩练习、踝关节屈伸练习、游泳练习等,其特点是在锻炼膝盖的同时,避免对膝盖造成过大的压力。 以上运动能增强下肢肌肉骨骼的稳定性,有助于组织病变的恢复。
1、抬直腿练习:可取仰卧位,双膝伸直抬高,保持抬高30°左右,停留15-20秒,然后放下,每组重复20次,每天以3-5组为宜;
2、蹲姿练习:取直立位,双脚与双肩同宽,此时屈曲膝关节、髋关节,屈膝90度,保持这样的姿势,一般1分钟左右再蹲起,每天做3-5次练习,每天练习3-5遍,适宜的练习,不会损伤膝盖,可锻炼膝盖功能,但应避免过长、用力过度;
3、做股四头肌等长收缩练习:取仰卧位,双下肢伸直平放于床面,使劲使股四头肌收缩,带动髌骨活动,坚持5-10秒钟后放松肌肉,每组可做30次,每天练习3-5组为宜;
4、踝关节屈伸练习:取仰卧位,下肢保持伸直,做踝部关节背屈、跖屈练习,类似于踩离合器动作,背屈、跖屈各坚持10秒左右再交替动作,每组30次左右重复练习;
5、健身运动:是一种比较好的下肢运动方法,特别是蛙泳,既可以不损伤膝盖,又可以达到锻炼的目的,通过下肢反复屈伸,增强组织的稳定性。
平时要多做运动,增强下肢组织的稳定性,促进身体和心理的健康。
