冬季跑步这项活动对身体并不有害,但是冬季气温低,锻炼前要做好保暖、热身、能量补充等准备,以免个人因素或不适当的运动对身体造成伤害:
1、选取适当的环境:建议可以在冬季上午10点至下午6点进行户外跑步,这段时间温度比较高,空气中的二氧化碳浓度较低,有利于呼吸活动。 不要在清晨或深夜进行户外跑步,更不推荐在沙尘天、烟雾天、下雪等恶劣天气跑步,以免损害身体健康。 如要早起或晚上跑步,又不想因天气原因而耽误运动,可选择在室内用跑步机锻炼;
2、注重保暖:冬季气温低,经常有寒风侵袭,所以外出跑步时要做好防风、保暖工作,防止热量流失,即使跑步会发热出汗,也不能因此减少衣服,而且出汗后不能立即脱下外衣,以免引起感冒。 室内外跑步者也要注意保暖,避免室内温度过高而导致感冒;
3、进行热身准备:冬季跑步前要做好拉伸、热身活动,以防肌肉僵硬、拉伤等,在跑步前要进行5-10分钟的热身。 患有心血管疾病的患者,应延长准备活动的时间,延长15-20分钟,并且严格按照医生的要求控制运动强度。 以下肢、大肌群开始热身,增加血液流量,再做上、手的肌肉活动;
4、中度锻炼:一般推荐冬天慢跑30分钟左右,每周3-5天就可以了,如果有胸闷、憋气、冷汗、头晕等症状,就应该慢慢的放慢跑步速度,休息或者是停止锻炼。 如心血管疾病、骨关节疾病等患者,应在医生的指导下进行适度强度低的慢跑或快走运动。 与此同时,人体骨骼在冬季的脆性增加,所以跑步时速度不易过快,还要注意脚下的安全,避免拉伤、扭伤等情况;
5、补能量:跑步时要避免空腹,特别是晨跑的人,可以吃少量的鸡蛋、牛奶、豆浆、糖果等食物,以避免低血糖。 在跑步过程中要及时补充水分、碳水、蛋白质、维生素等营养物质,在饮食方面要避免吃辛辣、油腻等刺激性食物,以免在跑步过程中出现恶心、腹痛等症状。
