瘦者要锻炼身体建议选择无氧运动比有氧运动更适宜,因为它适合那些需要减脂者,而且瘦人身体内的体脂含量一般较低,所以瘦身者要瘦人要少锻炼身体,肌肉含量也比较低,所以瘦肉者更适合瘦身。
瘦子每周三次的无氧锻炼计划:
1、星期一胸加肱三头肌:哑铃卧推、哑铃飞鸟夹胸、俯立臂屈伸共三个动作,每个动作各做812次,以3组为宜。
2、星期三臀腿下肢:哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、倒蹬机械三个动作共三个动作,每个动作分别进行812次为一组,以3组为宜。
3、星期五的核心训练:仰卧举腿、空中交叉卷腹、俄罗斯转体三个动作,每个动作15次为一组,以4组为宜。
瘦者增肌的秘诀:
1、"重量训练":尤其是大肌群(腿背胸)双关节运动,具体内容可分为:深蹲和硬拉、胸部训练:哑铃推推与夹胸动作、背部训练:双臂上举,双臂上抬,双臂抬起。而且要根据自己的能力逐步的进行锻炼,这样可以让身体得到更高的强度和刺激,促进肌肉的增长,营养的吸收会慢慢变好,身体也可以有效的增加脂肪和脂肪。
2、不要太久:训练也会消耗热量,切忌浪费太多时间,配合心肺等有氧运动也要适量,否则效果也不好。要在一小时之内完成训练,是最理想的训练时间。
3、营养品要充足:建议每3小时可加餐,一天最少吃六次,营养要均衡,尤其注重淀粉和蛋白质的摄取。
