1.平卧推举:练习胸大肌和胸沟的厚度是比较好的。双手拿起仰卧凳,双手举过哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃,使手臂伸直,稍停,然后缓慢还原。小贴士:上推式下垂呈弧形,使胸大肌充分收缩并充分伸展
2.上斜推:主要是练上胸肌。运动:动作要领和平卧推一样,不同的是把凳面调整到30~40度的倾斜角度,躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要是练胸部中间沟。活动:仰卧凳上,双手拿哑铃,掌心相对,两臂自然伸直胸部上方,双臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩,使两臂弧形上举还原。
4.仰躺直臂上拉:伸展胸大肌、前锯肌练胸大肌的最佳动作。活动:平躺在长椅上,双脚着地,双手紧握哑铃一端于胸部上方,以肩为轴,慢慢把哑铃放到头后(感到胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃。注:为了防止损坏,转移过程的速度不宜过快。
二、肩膀
1.推举:主要练三角肌前、中、后三束。运动:坐着,双手拿哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,然后稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。小贴士:亦可站着做,双臂同时做,或单臂轮流做。
2.侧举:主要练三角肌中束。运动:两手拿哑铃垂在腿前,身体略前倾,双肘微屈,将哑铃举到肩高的两侧,使三角肌处于“峰值收缩”位,然后肩肌控制慢慢还原。还可以单手操作,双臂轮流操作。
3.屈侧举:主要练习三角肌后束。运动:两手拿哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,双臂向上抬起,然后控制慢慢还原。
4.耸肩:练习斜方肌为主。运动:两手拿哑铃垂在体侧,膝盖微屈曲,上体微前倾,双肩充分上提,试着试肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢还原。
三、背部
1.双臂屈膝练习:主要练习背阔肌。方法:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂在身体前面下方,提拉哑铃,使背阔肌收缩到肘部与肩高度或略高于肩的位置,然后用背阔肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。注:划船时以背阔肌收缩伸展为主,上体不能向上提,避免外力。
2.单臂屈体练习:主要练习背侧和后背。运动:手持哑铃,掌心朝内,另一只手支撑同侧腿膝盖位置的固定物,稳定身体。把哑铃提至腰位(背肌完全收缩),停片刻,然后控制缓慢还原(充分拉伸背肌),做完一侧转到另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练习下背、臀大肌和股二头肌。运动:双手各拿哑铃垂在身体前面,双脚自然张开,与肩同宽,直腿直直,腰背挺直,身体前倾,向上抬起,直至上半身与地面平行。接着下背肌收缩,使劲使上体回复。注:为了保持张紧力,身体前屈时不能触地。行动不能太快。
四、肩部肌肉
1.交变弯举:主要练习肱二头肌,分离肱二头肌。活动:坐(站)坐,双手拿哑铃垂在体侧,掌心相对,两肘靠着身体两侧。将肘关节作为支点,向上弯曲,同时前臂外旋掌心朝上,举到最高点收紧肱二头肌,再停一段时间,然后控制还原。轮流做。
2.念力弯举:练习肱二头肌肌的主要方法就是练习肱二头肌。运动方式:站立时,上体自然前屈,一手拿哑铃垂在体前,上臂贴在同侧膝或腿上。将另一只弯曲的手臂放在同侧的膝盖或腿上,使身体稳定。手臂举起哑铃,抬起手臂到最高点,手臂收缩到极限,停止,然后慢慢还原。
3.侧屈举:主要练习肱肌和前臂。运动:坐(站)时,两手各持哑铃垂在体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,以肘关节为支点,用力将上肢举到最高点,然后缓慢地将其还原。小贴士:两臂可以同时进行或交替进行。
五、三头肌
1.屈伸后臂:主要是练肱三头肌。运动:坐(站)时,双手握住哑铃于颈后上方,掌心向前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。小贴士:两臂可以同时进行或交替进行。
