1.准备动作
开始做操以前，先做以下准备动作，使血液畅通，肌肉松弛，做操时不致扭伤：
①坐在椅子上，两小腿向椅内蜷曲，两脚尖着地，两脚跟抬高。然后，左腿抬起，尽量远伸，脚跟向前伸，脚尖向后勾。回复原位，放松。换右腿重作。再用两腿一起做。全部动作共做4次。
②坐在椅子上，两脚平行，脚尖指向前方。左腿向胸前抬起，两手紧抱小腿，往怀里拉。回复原位。换右腿重做。然后抬起双腿，双手环抱两小腿，往怀里拉。回复原位。起身，到臀部与座位刚刚离开为止，同时两脚尖上翘。回复原位，放松。全部动作做5次。
③坐在椅子上，两脚着地。右脚不动，左脚跟尽量抬高。放平。换右脚重做。放平。两脚交替做以上动作。同时，双臂略弯曲，像走路一样有节奏地前后摆动。
2.加速血液循环
①坐在椅子上，两臂在身体两侧自然下垂。右臂向左上方弯曲，同时左膝抬向右肘。回复原位。左臂向右上方弯曲，同时右膝抬向左肘。重复全部动作15次。
②坐在椅子上，两脚尖着地，两脚跟尽量向右，两手也放在右侧。抬起脚跟向左摆动，同时两臂也向左摆动。重复30次。
3.腹、背运动
①坐在椅子上，两手自然平放在大腿上，把腹部尽量吸进，但要能进行正常呼吸，不要憋气。上身前倾，脚尖抬高，脚跟着地。脚尖放平，腹肌放松，上身立起。重复30次。
②坐在椅子上，身体放松，双肩自然下垂，上身向前，向下，紧拉腰部肌肉。坚持7秒钟。然后挺直背部，放松7秒钟。重复做8次。
4.肩、臂运动
①坐在椅子上，肩部放松。右肩向前移动，然后左肩向前移动。做时肩部不要用力。复原，放松。双手互相紧握，向前向上举起双臂，越过头顶时掌心向上翘，两手轻轻上推，然后两臂继续向后移动。重复做8次。
②坐在椅子上，肩膀慢慢地、有节奏地做画圈动作，两肩一起向前，一起向后。各做15次。
5.脚、腿、踝骨运动
①坐在椅子上，两脚跟着地，两脚尖跷起，双脚做画大圈动作，向左、右两个方向各做15次。
②坐在椅子上，双肘放在两膝上，上身前曲，将全身重量压在膝盖上。脚跟尽量抬高。然后，直起上身，放平脚跟，抬起脚尖。重复做30次。
6.手、腕运动
坐着，握拳，手心向下。把手翻转，手心向上，手指伸开。复原。重复15次。
7.颈部运动
①坐着，向前低头，下巴抵住喉部。姿势不变，头向后摆。然后尽量向右转头，点头3次。向左，同样点头3次。全部动作重复做10次。
②把右手放在右耳上方头部，头部直向右倾，同时用右手轻轻抵住头部。复原。把左手放在左耳上头部，重复以上动作。共做8次。
8.放松
坐直，全身尽量放松。运用膈膜深陷呼吸法平稳而轻柔地进行呼吸。吸气（主动动作）时，使腹腔亢盈；慢慢呼气（被动动作），到把气全部呼出为止，使身体完全进入松弛状态。重复做5次。
