50岁以后如何科学饮食?中老年人饮食保健养生方案

文章目录

一、中老年食物选择

二、食品原料加工

三、中老年人如何合理配膳

四、中老年人如何合理烹调

五、良好的饮食习惯

中老年食物选择

中年人需要营养素的特点主要有:

(1)热量需要减少。中年人尤其是50岁以后的中年人,由于新陈代谢活力的降低,基础代谢较青年人低。一般50岁以后,基础代谢较青年人要降低10%,因此,每日从食物中摄取营养素热量力求适量,过多易致肥胖。

50岁以后如何科学饮食?中老年人饮食保健养生方案

(2)增加蛋白质供应。随着年龄的增长,尤其是50岁以后,蛋白质的分解大于合成,分解过程加快,合成过程减慢。血液中血清白蛋白水平下降,如果供给足量的优质蛋白质,白蛋白浓度增加。因此,有人主张中年人供给优质蛋白质需占总蛋白质量的50%。

(3)控制脂肪、碳水化合物的摄入。脂肪和碳水化合物是人体热量的主要来源,中年人由于生理功能特点,热量消耗减少。人们公认脂肪和碳水化合物过多摄入会导致肥胖和心血管疾病等,因而,过多的摄入脂肪和碳水化合物,在热量消耗减少的情况下,对中年人不是福而是祸。

(4)供应适量的维生素和微量元素。中年人免疫功能开始逐渐降低。为了保持较高的免疫力,抵抗各种疾病的侵袭,必须补充一定量的维生素和微量元素。

食品原料加工

(1)谷类。谷类食物食用前一般进行碾磨加工,除去谷皮、杂质和一些致癌物质,给人以良好的感官印象,增加食欲和消化吸收。由于一些丰富的营养素存在于谷胚和皮层,因此,过细加工将损失大量营养素,尤其是维生素B族。

(2)豆类。豆类加工繁多,如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐乳、粉丝等。不同的加工类型对大豆蛋白质的消化率有显着差异,整粒大豆的蛋白质消化率为65.3%,豆浆为84.9%,豆腐为96%。大豆做成豆芽可提高维生素C含量,绿豆芽比黄豆芽含维生素C含量高。

(3)蔬菜。目前,种植蔬菜多施化肥及农药,部分化肥及所有农药都含一些对人体有害的物质。因此,有人主张施用化肥及农药半月后蔬菜才能采摘上市。购买蔬菜后,将其浸泡在水中3~4小时再食用为宜。蔬菜加工易失大量维生素和无机盐。蔬菜先洗后切,可防止维生素被冲洗掉;蔬菜切后即用,可防止维生素被氧化和丢失,比如黄瓜切后放1小时,维生素C丢失33%~35%。蔬菜放置过久,易发生复杂的生理生化变化,腐败变质,产生亚硝酸盐等不利于身体健康的物质。

(4)肉类。肉类含有丰富的蛋白质,易腐败变质。肉类食物以低温贮存为好。

(5)鱼类。鱼肉较畜肉含有更多的蛋白质,更容易腐败变质。有的鱼类是肺吸虫、肝吸虫的宿主,吃未烧熟煮透的鱼易患寄生虫病。

(6)蛋类。蛋类以熟后食用为宜。有的人喜喝生鸡蛋,这不利于营养素的消化吸收。生鸡蛋蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋E酶。抗生物素蛋白抑制维生素的吸收,抗胰蛋白酶抑制蛋白质的消化吸收。有些生鸡蛋已感染寄生虫或病原菌,生吃易致病。

(7)奶类。奶类加热煮的时间太久,将破坏大量营养素。牛奶加温到60℃时,蛋白微粒由溶胶变成凝胶,磷酸钙由酸性变中性而沉淀;达100℃时,乳糖即焦化分解。牛奶应避光,在日光照射下,将丢失维生素。

中老年人如何合理配膳

(1)基本原则

①节制饮食。总热量要适度,过多易致肥胖。

②副食清淡。提倡平衡膳食,荤素搭配、少油少盐。

③多补充维生素和无机盐。少吃盐,多吃蔬菜、奶类、豆类、蛋类,增加维生素和钙磷铁锌硒的摄入。

④食易消化食物。50岁以上的中年人,消化功能已处于消退状态,故选用食物应是易消化吸收的食物。

⑤吃饭定时定量。每次进餐应按时吃,不可食用过饱,养成良好的饮食规律和习惯。

⑥进食冷热适当。以热为主,但不宜烫。

⑦粗、细粮搭配合理。常吃细粮的中年人应适当吃些粗粮,如玉米等。有人认为大米可以使人保持适量体重,防止肥胖。

⑧以食植物油为主,减少动物脂肪摄入。

(2)平衡膳食

①各种营养素比例:中年人蛋白质、脂肪、糖类的比例在一般情况下应为1:1.5:5。食物中的必需氨基酸和非必需氨基酸之比为4:6,必需氨基酸是人体中具有较高生理价值的氨基酸;食物中的氮、钙、磷比例以12:0.66:1为宜;各种维生素也要有适当比例,因为,各类维生素之间在体内互相制约影响,如膳食中若缺乏维生素B(12下标)将影响维生素B(2下标)的利用。

②主要食品的合理配膳:中年人每日进餐中谷、肉等应搭配适宜。五谷为善,五畜为益,五菜为补,五果为助。中年人在从事中等劳动的情况下,每日摄入食物中谷类应占总膳食量的41%,肉食和豆类占16%,蔬菜占41%,油脂类占2%。最近我国一些营养学专家对中年人膳食结构提出一种“金字塔”式膳食结构,面包及大米饭等谷物为基底,食用量最多;向上依次减少;顺序为蔬菜、水果、奶制品、鱼肉类、豆类、脂肪、植物油、糖。

(3)益寿食补。防治疾病有药补和食补之说。有些食品起到防治疾病的作用,以达延年益寿、身体健壮。

(1)狗肉,性温,大热,有温补壮阳、补胃气、益气力、补血脉、填精髓、暖腰眼的作用。

(2)羊肉,味甘温,有助元阳、补精血、益虚劳之功和滋补强壮作用。

(3)鱼,含优质蛋白质,能健脾益气。

(4)鸡鸭,有补益五脏、补虚损、健脾胃、强筋骨的作用。

(5)芝麻,味甘性平、补血、润肠、补肝脾、乌发须,为滋养强壮剂。

(6)黑豆,味甘性干,有祛风除热、调中下气、活血利尿、保肾健脾、解毒、明目作用。

(7)黄豆,有利大肠、消肿毒作用。

(8)大枣,有补脾胃、益气生津、补血等作用。

(9)山药,性温、味甘,有补中益气、补脾胃、益肺肾的作用。

(10)山楂,有开胃消食、化滞消积、活血化淤、消油化腻、降血压、降血脂、强心、抑菌等作用。

(11)木耳,白木耳有生津养胃、滋阴润肺、益气补脑、活血强心作用;黑木耳有滋养润燥、活血益胃作用。

(12)核桃,有补气养血、润肺化痰、补肾作用。

(13)奶,各种奶类有滋补壮身、祛病延年、提高抵抗力作用。

(14)香菇,有滋补养身、降低胆固醇和抗癌作用。

(15)蜂蜜,有补中益气、润肠、滋补、解毒作用。但由于目前大量使用农药等,以荔枝蜜为佳。

(16)萝卜,有消食化淤、顺气散积、补虚利尿、抗癌作用。

(17)菠菜,有增强胃、胰腺分泌功能,有降血压、调胃、补血作用。

(18)芹菜,有镇静、降血压、降脂、保护血管作用。

(19)葱与蒜,有降血脂、降血压、抑灭菌作用。

中老年人如何合理烹调

(1)烹的目的。所谓烹是通过加热使食物变成熟食,其烹的目的有:

①消毒灭菌。加热灭菌时间受到食品种类、大小影响,蔬菜易。灭菌,肉类、鱼类均为热的不良导体,须高热(80~100℃)10分钟以上,才能达到灭菌目的。

②促进营养成分分解,便于消化吸收。有些食物蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐在食物组织中,不易被人体消化,通过加热后,可使其分解出来,提高食物消化吸收率。

③提高食物的色、香、味、形等感官性。加热可使食物中醇、酸、酮等有机物气化,散发香味。

(2)调的目的。所谓调指加入调味品,使各原料相互协同,增加美味。

①去腥解腻。在对鱼、羊、牛肉加热时,加入葱、蒜、酒、姜、醋、糖、香料等,可去腥味、祛油腻。

②调理滋味。炒辣椒时,加入酒、盐和酱油,搭配豆腐干,可减辣味。在豆腐、粉皮、土豆之类滋味淡的副食品中,加入适量葱、姜、醋、糖、酱油可增味。像鱼翅、海参、蒸窝之类,放鸡汤中烹制,可加美味。排骨加糖、醋成酸甜味。

③增添色彩。在菜肴中加入红酱油可色泽红艳,加番茄酱、红腐乳汁可使菜肴呈玫瑰色。

(3)常用烹调方法

①煮:煮指在沸水中煮食物。煮米粥用温火,不宜加碱,以免破坏维生素;清汤煮鸡、排骨时,先加水淹没原料,旺火烧开除去浮沫,再加适量调味品,用微火煮2~3小时。

②蒸:蒸面食应尽量用酵母发面。清蒸菜肴时,把菜肴洗净放置于器皿中,加入调料或汤汁或清水,放置沸水锅中,盖上盖用大火蒸即可。

③炒:炒菜时要急火快炒,可大大减少维生素损失。炒菜时不要过早放盐,否则,菜不易熟,多出菜汁,丢失维生素和无机盐。

④炸:先用旺火将油烧滚,再将食物下锅。炸食物分为清炸、干炸、软炸、酥炸等。除清炸外,一般先在食物上挂糊,挂糊指挂淀粉和面粉调剂,具有保护营养素作用。挂糊应用冷水调,搅拌次数不宜多,以免发黏,挂糊后即炸为好。

⑤烩:烩有3种方法,第一种是将油烧热,将调料、汤及原料依次下锅,温火烹熟,起锅前勾汁即成;第二种是调料汤煮沸后将原料下锅烹熟即成;第三种是烧热油,用葱姜炝锅,加调料汤,大火烧开加原料烹熟,不勾芡。

⑥氽:先将汤或水用旺火烧沸,即加原料,再投调料,不勾汁,开锅烹熟即可。常用开水下锅的有鱼片、鸡片;落开水下锅的有鸡肉丸子、猪肉丸子;温水下锅的有鱼丸子。

良好的饮食习惯

(1)一日三餐要有规律。要重视每日3餐,两餐间隔5~6小时。从生理角度来看,每日3餐热量为早占25%,中午占40%,晚占35%。人到中年,机体处理糖的能力下降,表现为糖耐量降低。城市中年人习惯于晚餐丰富、热量多,加速糖耐量下降、诱发糖尿病,同时,糖的过剩,更易肥胖,诱发冠心病。饱食即卧,易生百病。

(2)不可暴饮暴食。暴饮暴食,一是造成浪费;二是有损脾胃,易引发急性胃肠炎、急性胰腺炎等。吃饭少一口,活到九十九,有它一定道理。

(3)饮酒应量力而行,不要醉酒。酒有安眠、活血、祛风寒作用。啤酒可健胃、清热,并有利湿作用。不能饮酒者以不饮酒为好,能饮酒者以适量为好,但不应经常饮酒,形成嗜好。过量饮酒易致胃炎、肝硬化、溃疡病、冠心病等。

(4)不要偏食。各种食物含营养素各有不同。即使优质食物奶类,仍缺乏维生素。故中年人不要偏食,肉、蛋、奶、豆、蔬菜都要搭配食用。

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