一、老年人合理膳食的原则
二、老年人如何合理膳食
老年人合理膳食的原则几千年来，人类都是以解决温饱问题为奋斗目标。温饱解决的是生存问题，在解决温饱问题后，现在提出合理膳食．则是解决健康与长寿的问题。
WHO对影响人类健康长寿的众多因素进行评估，结果表明，遗传因素的影响居于首位(15％)，而膳食营养因素的影响居第二位(13％)，高于医疗条件因素的影响(8％)。由此不难看出。
饮食对人体健康长寿具有多么重要的意义。
对老年人来说，合理膳食就是饮食要清淡、易消化、低糖、低脂、低盐、高维生素、高纤维素及适量蛋白质，控制总热量的摄入，要以碱性食物为主。老年人随着年龄增长，各脏器功能逐渐减退。
消化系统的表现则是牙齿开始脱落，咀嚼功能下降，唾液、胃液、胆汁、肠液等消化液分泌减少，胃肠蠕动减慢，胃排空时间延长，消化功能减弱，胃肠对营养物质的吸收功能下降，大便秘结等。
因此，老年人除营养素摄入要符合标准外，还应遵循以下几条饮食原则。
1．每日3～4餐，一定要吃早餐，早餐质量要精(牛奶、豆浆、鸡蛋1个及少许主食)。
2．每餐七八分饱．切忌过饱，过饱易诱发心绞痛、心肌梗死、猝死，要有点饥饿感，中医常说“若要身体安．三分饥和寒”，人们也常说“吃喝少一口，活到九十九”。
3．粗细搭配，粗粮细做，易于消化。
4．营养要全面调配，不可偏食。五谷杂粮，鸡鸭鱼肉，牛奶鸡蛋，豆浆、豆制品。蔬菜水果，菌菇，木耳等皆宜食之，除特殊禁忌外，什么都可以吃，但什么都不要多吃。
5．细嚼慢咽。老年人咀嚼功能差。唾液分泌少，细嚼能促使唾液分泌增多，唾液中的淀粉酶可助消化，溶菌酶等可杀菌解毒。特别是唾液具有使致癌物质(如亚硝胺、黄曲霉素等)转化为无害物质的神奇作用．每口饭咀嚼25--30次即可，不但有益于消化吸收，还能消除食物中的致癌物，起到防癌抗癌的作用。
6．注意饮食卫生。吃清洁卫生、新鲜的食物，不吃变质的食物。不吃隔夜食物，尤其是蔬菜类食物隔夜后不但营养成分丧失．还会产生许多致癌物质，放在冰箱里的肉类食物也需充分加热后再进食。
7．养成良好饮食习惯，不偏食，不暴饮暴食，不吃烧烤、煎炸食物，不吃霉变及腌制食品。
8．控制总热量的摄入。每日从食物中摄取的热量与消耗的热量基本上要保持在相对平衡状态。老年人应该在医师指导下搭配各种食物，既要避免营养过剩带来的超重、肥胖，又要避免过度节食、长期吃素造成的营养不良、消瘦。
水是人体内含量最多的一种化学营养物质．占老年人体重的55％～65％，平均每18日更新一遍。它参与人体的消化、排泄、循环、润滑、交换、代谢及体温调节等过程。水质好坏直接关系到人的健康，水在生命活动中发挥着重要作用。成年人每日生理需水2500～3000 m1．通过饭、菜、汤、水果摄入约1000 ml，体内糖、蛋白质、脂肪氧化等产生代谢水300 ml，其余要靠喝水来补充，也就是说成年人平均每日至少需喝水1200～1700 ml，还要根据年龄、性别、胖瘦、季节、所在地区、运动量大小等情况适当增减，每日饮水量最好大于1500 mI。当感到口渴要喝水的时候，体内缺水为体重的1％～2％，因此不管渴不渴，每日都要喝几次水。特别是老年人，适量饮水能稀释血液，降低血黏度，有助于减少心肌梗死、脑卒中的发生。早晨起床后第一件事应当是喝水，以纠正长时间睡眠产生的脱水。运动前应喝些水，以满足排汗的需要。对健康有益的水是原水、无污染的白开水、茶水及天然矿泉水。
老年人如何合理膳食根据老年人的生理特点和对营养素的要求，在其膳食中应含有足量的蛋白质、维生素、膳食纤维及铁、钙等矿物质，总能量和动物脂肪应降低，烹调方法要适应老年人的生理特点。
(一)膳食要平衡
能量供给量以能维持标准体重为原则，供给足量的优质蛋白质及钙、铁和各种维生素。按能量供给分配，蛋白质占总能量摄入量的14％～15％，脂肪占20％～25％，碳水化合物占55％～65％。在蛋白质、脂肪供给量满足机体需要的前提下，可适当减少主食摄入量，每餐以吃八九分饱为度。既要对饮食有所节制，保持适宜体重，也不能过分限食，使机体长期处于慢性饥饿状态，造成营养不良更有损健康。
食物选择要多样。优选含脂肪较少的鱼类、禽肉、瘦肉、牛奶等食品。增加豆制品的摄入量。大豆不但蛋白质含量丰富，对老年妇女尤其重要，因其含有大豆异黄酮和大豆皂苷，可抑制体内脂质过氧化，减少骨丢失，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。通过豆粮混食等食物互补的方法，提高混合膳食中蛋白质的营养价值；同时多选用新鲜的蔬菜和不同品种的水果，并注意食用糙米、小米等粗、杂粮，以增加膳食纤维的摄入：选用含不饱和脂肪酸多的植物油，如豆油、花生油和麻油等。
(二)食物宜清淡
老年人的味觉比较迟钝，容易摄入过量的盐或糖。过多摄入盐和糖对高血压、动脉粥样硬化、糖尿病、心脏病等疾病不利。因此，老年人的饮食调味要以清淡为宜，每日食盐量应在59～69。
(三)合理烹饪
老年人的饮食应提倡软、烂、酥，烹调方法可选择炖、煮、炒、蒸、焖等。油炸、煎、烤等方法烹制的食品不适合老年人食用。应经常变换花色品种，增进老年人食欲。
(四)合理的饮食制度
膳食安排以少食多餐、定时定量为原则，不宜多饮酒。进行适宜的体育活动，多晒太阳。
