产后腹直肌分离修复的有效训练

产后直肌分离在产后比较常见,不必担心,腹直肌分离的训练方法如下:(1)腹式呼吸腹式呼吸(Abdominalbreathing),主要是膈肌运动,配合腹部运动。 锻炼腹横肌来使腹部从里面收缩。 具体做法是:①取仰卧或舒适坐位,松开腰带,全身放松;②右手放在腹部肚脐上,左手放在胸部。 在吸气的时候向外扩张腹部;在呼气的时候收缩腹部,尽量将肚脐向脊柱吸引,稍停5~10秒。 这就是一个循环。 请注意,在整个过程中要尽可能的保持胸腔不动。 ③循环,保持呼吸的节拍。 通常一次5-10分钟,一天3次。 (2)Pull-Ins主要锻炼腹横肌,使腹部从里面收缩。 做法是:①仰卧,两膝弯曲90度左右,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;②双手置于腹部肚脐两侧。 在吸气时,向外扩张腹部;在呼气时收缩腹部,同时双手向内下推,尽力关闭腹直肌间的间隙,稍停5~10秒。 这就是一个循环。 ③循环,保持呼吸的节拍。 通常一次5-10分钟,一天3次。 (3) SplintedCurlups主要锻炼腹横肌和腹直肌、腹内外斜肌等。 做法是:①仰卧,两膝弯曲90度左右,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;②双臂交叉放在腹部,双手掌心与腹部两侧平行。 在吸气时,向外伸展腹部;在呼气时收缩腹部,同时将头和肩慢慢抬离垫子(腹壁肌肉收缩),双手将腹肌向中间推,稍停5~10秒,慢慢将头和肩放回垫子。 这就是一个循环。 ③循环,保持呼吸的节拍。 通常一次3-5分钟,一天3次。 要注意,运动的量要小到大。