盆骨在产后收缩动作比较多,不止于6种,常见的动作就是仰卧抬臀、下蹲、坐立呼吸、站立缩臀、仰卧屈膝、提肛运动等。 因为怀孕和分娩的关系,女性产后可能会有盆盆韧带松弛,包括骶髂关节周围韧带,耻骨联合分离,导致子宫和膀胱脱垂,有时会有漏尿。 所以,产后盆骨的收缩更重要。
1、平躺抬臀:平躺在床上,吸气时稍微抬高臀部,使骨盆肌用力收缩,如忍尿,呼气时放下臀部,放松骨盆肌肉,主要是促进提肛肌的功能;
2、下蹲:双脚张开,与肩部同宽,呼气当前蹲,在吸气时起起,收紧盆底肌肉;
3、坐立式呼吸:坐在高凳子上,吸气时骨盆收缩,抬起双脚离地,呼气时盆底肌放松,双脚放回地面;
4、直立缩臀:人体呈站姿,双脚张开,与肩同宽,收缩臀部肌肉,使人有向上提拉的感觉;
5、平躺:仰卧在床上,双腿屈膝,脚跟紧贴臀部,两指交叉于头下,以双足和肩为支点,深吸气时,抬起骨盆,提起肛门,在深吸气时,放下骨盆,放松肛门;
6、提肛运动:提肛运动需要在排便和排尿后进行,具体为逐渐收缩肛门,直到无法再收缩,坚持后逐渐放松,姿势、坐位及卧位都可进行。
除了以上的方法,产后盆骨也可以做一些有氧运动,比如瑜伽,做盆骨的锻炼,以及在一个专业医院做物理按摩来帮助盆骨的收缩。
